Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime yra atsidūręs situacijoje, kai vietoje to, kad sėstume prie svarbaus projekto ar ruošimosi egzaminui, staiga nusprendžiame, jog dabar yra tobulas metas išvalyti visus namų langus, perorganizuoti drabužių spintą ar peržiūrėti dar vieną vaizdo įrašą internete. Šis reiškinys, moksliškai vadinamas prokrastinacija, toli gražu nėra retas ar neįprastas. Atidėliojimas paliečia įvairaus amžiaus, statuso ir profesijų žmones, dažnai sukurdamas užburtą streso, kaltės jausmo ir mažėjančio pasitikėjimo savimi ratą. Visuomenėje neretai vyrauja klaidingas įsitikinimas, kad tai tiesiog laiko planavimo įgūdžių trūkumas ar paprasčiausia tinginystė. Tačiau šiuolaikiniai psichologijos bei neuromokslų tyrimai atskleidžia visiškai kitokį vaizdą.
Iš tiesų, prokrastinacija yra sudėtingas emocijų reguliavimo mechanizmas. Tai iracionalus sprendimas pavėlinti veiksmą ar užduotį, net ir puikiai suvokiant, kad šis delsimas atneš neigiamų pasekmių ateityje. Nors trumpuoju laikotarpiu atidėjimas suteikia greitą psichologinį palengvėjimą ir apsaugo nuo diskomforto, ilgalaikėje perspektyvoje jis griauna mūsų tikslus, karjerą ir net tarpasmeninius santykius. Norint išsivaduoti iš šio varginančio įpročio, neužtenka nusipirkti gražesnį darbo kalendorių. Pirmiausia būtina nustoti save teisti, atpažinti vidinius blokus ir pritaikyti mokslu grįstas strategijas, kurios padėtų sugrįžti į produktyvų gyvenimą be nuolatinio nerimo dėl degančių terminų.
Kodėl mes atidėliojame? Tikrosios prokrastinacijos priežastys
Norint sėkmingai išspręsti problemą, privalu suprasti jos tikrąsias šaknis. Kaip jau minėta, prokrastinacija slepiasi ne nemokėjime sekti laikrodžio rodyklės, o nesugebėjime susitvarkyti su neigiamomis emocijomis, kurias iššaukia tam tikros užduotys. Smegenys veikia apsauginiu režimu: susidūrusios su stresoriumi, jos ieško būdų jo išvengti. Štai pagrindinės psichologinės priežastys, kodėl mes atidėliojame:
- Baimė patirti nesėkmę ir perfekcionizmas. Paradoksalu, bet žmonės dažnai atidėlioja darbus ne todėl, kad jiems nerūpi, o todėl, kad rūpi per daug. Baimė padaryti klaidą, pasirodyti nekompetentingam ar nepasiekti tobulo rezultato paralyžiuoja veiksmą. Pasąmonėje priimamas sprendimas, kad geriau išvis nepradėti, nei padaryti netobulai.
- Užduoties atstūmimas (angl. task aversion). Jei laukiantis darbas yra itin nuobodus, reikalaujantis daug energijos, neaiškus, erzinantis ar sukeliantis frustraciją, natūralu, kad mūsų protas priešinasi ir skatina ieškoti greito dopamino šaltinio kur nors kitur – pavyzdžiui, naršant socialiniuose tinkluose.
- Struktūros ir aiškumo trūkumas. Kai nežinome, nuo ko tiksliai pradėti, net ir paprasta užduotis smegenims atrodo lyg neįveikiamas kalnas. Pavyzdžiui, tikslas „parašyti baigiamąjį darbą“ yra pernelyg abstraktus, todėl protas pasimeta ir atsisako jį vykdyti.
- Ateities savęs nuvertinimas. Psichologai pastebi, kad žmonės linkę savo ateities versiją matyti tarsi visiškai svetimą žmogų. Mes naiviai tikimės, kad „rytojaus aš“ staiga turės daugiau energijos, laiko ir neįtikėtinos motyvacijos, kas realybėje beveik niekada neįvyksta.
Kaip prokrastinacija veikia mūsų smegenis ir sveikatą?
Neuromokslininkai, tyrinėjantys chronišką atidėliojimą, atkreipia dėmesį į nuolatinę fizinę kovą mūsų galvose tarp dviejų smegenų sričių: limbinės sistemos ir prefrontalinės žievės. Limbinė sistema yra viena seniausių smegenų dalių, atsakinga už išgyvenimo instinktus, emocijas ir greitą pasitenkinimą. Prefrontalinė žievė, atvirkščiai, yra evoliuciškai naujesnė, logiška, racionali smegenų dalis, atsakinga už sprendimų priėmimą, planavimą ir ilgalaikių tikslų siekimą.
Kadangi limbinė sistema yra stipresnė ir veikia automatiškai, susidūrus su nepatogia užduotimi, ji dominuoja ir reikalauja greito pabėgimo nuo streso. Jūs pasiduodate impulsui. Tačiau po trumpo palengvėjimo smogia realybė ir prasideda kaltės bei panikos ciklas. Šis emocinis pasivažinėjimas amerikietiškais kalneliais daro apčiuopiamą žalą mūsų organizmui. Chroniški prokrastinatoriai kur kas dažniau susiduria su šiomis sveikatos problemomis:
- Padidėjusiu kortizolio (streso hormono) lygiu, dėl kurio nuolat jaučiama vidinė įtampa.
- Miego sutrikimais, nemiga ir lėtiniu nuovargiu, kurį sukelia naktimis užplūstančios mintys apie nepadarytus darbus.
- Susilpnėjusia imunine sistema, dėl ko organizmas tampa mažiau atsparus peršalimams ar infekcijoms.
- Didesne rizika susirgti depresija bei patirti nerimo priepuolius.
Praktiniai ir laiko patikrinti būdai nustoti atidėlioti
Žinant priežastis ir pasekmes, privalu pereiti prie veiksmų. Nors įprotis atidėlioti formuojasi metų metus, jis nėra nepagydoma liga. Jį galima modifikuoti pasitelkus laiko patikrintas strategijas. Svarbiausia taisyklė – nebandykite kardinaliai pakeisti savo gyvenimo per vieną naktį. Išsirinkite kelis labiausiai rezonuojančius metodus ir nuosekliai juos praktikuoti kasdien.
Taisyklė „Dviejų minučių metodas“
Ši produktyvumo ekspertų sugalvota taisyklė skelbia paprastą principą: jeigu bet kokia atsiradusi užduotis gali būti atlikta greičiau nei per dvi minutes, privalote ją padaryti nedelsiant, vietoje to, kad įtrauktumėte į darbų sąrašą. Tai gali būti trumpos žinutės atsakymas kolegai, puodelio išplovimas po kavos, sąskaitos apmokėjimas internetu. Šis greitas įprotis neleidžia kauptis smulkmenoms, kurios, susijungusios į masę, kelia didžiulį stresą. Jei laukia didelis darbas, adaptuokite metodą: pasakykite sau, kad prie šio sudėtingo projekto dirbsite tik lygiai dvi minutes. Kadangi atidėliojant sunkiausias žingsnis visada yra pradžia, dažniausiai pradėjus inercijos jėga priverčia jus dirbti gerokai ilgiau.
Užduočių skaidymas į mikro-žingsnius
Jei smegenys išsigąsta didelių ir neaiškių abstrakcijų, turite paversti jas lengvai suprantamais elementais. Jeigu turite paruošti metinę ataskaitą, neužrašykite kalendoriuje tiesiog „padaryti ataskaitą“. Tokia formuluotė iš karto kelia norą bėgti nuo darbo stalo. Vietoj to, suskaidykite procesą į juokingai mažus ir nepavojingus žingsnius:
- Sukurti naują dokumentą ir užrašyti jo pavadinimą.
- Atsidaryti praeitų metų ataskaitą kaip pavyzdį.
- Surinkti pirmojo ketvirčio skaičius ir sudėti juos į lentelę.
- Parašyti vieną pastraipą išvadų.
Kiekvienas toks mikro-žingsnis visiškai nekelia baimės. Be to, po kiekvieno mažo įvykdyto punkto smegenys išskiria dopaminą, kuris veikia kaip natūralus motyvatorius tęsti veiklą toliau.
Pomodoro technika maksimaliam susikaupimui
Tai – bene plačiausiai naudojamas laiko ir dėmesio valdymo metodas, sukurtas Francesco Cirillo. Pomodoro technika padeda apeiti užduoties atstūmimo mechanizmą, nes jūs įsipareigojate kentėti diskomfortą tik labai ribotą, konkretų laiko tarpą. Metodo struktūra yra griežta, bet itin veiksminga:
- Nustatykite laikmatį tiksliai 25 minutėms.
- Šį laiką skirkite tik vienai pasirinktai užduočiai be visiškai jokių pašalinių trikdžių (jokio telefono, jokių plepalų).
- Nuskambėjus laikmačiui, privalomai padarykite trumputę 5 minučių pertrauką (atsistokite, pasirąžykite, atsigerkite vandens).
- Atlikus keturis tokius 25 minučių ciklus, darykite ilgąją 15-30 minučių pertrauką, leiskite protui visiškai atsigauti.
Emocinio ryšio su ateities savimi kūrimas
Kadangi esame linkę ateities save matyti kaip nepažįstamąjį, kuriam galime perkelti visą atsakomybę, turime sąmoningai ugdyti empatiją tam žmogui, kuriuo būsime rytoj. Kaskart, kai kyla nenumaldomas noras atidėti darbą, sustokite ir savęs paklauskite: „Kaip aš jausiuosi rytoj vakare, jei šiandien atliksiu bent dalį šio darbo? Kokį stresą patirsiu, jei vėl viską nukelsiu į paskutinę naktį prieš terminą?“. Pradėkite žiūrėti į šiandienines pastangas kaip į dovaną ir paslaugą savo ateities aš. Palikite tvarkingą darbo vietą, paruoškite dokumentus iš vakaro, parašykite sunkų elektroninį laišką šiandien – rytojaus „jūs“ bus už tai be galo dėkingas.
Skaitmeninės higienos svarba kovojant su atidėliojimu
Šiandieniniame pasaulyje mes susiduriame su precedento neturinčiu kiekiu blaškymosi šaltinių. Kiekvienas išmanusis įrenginys, kiekvienas socialinio tinklo pranešimas yra kruopščiai sukurtas talentingiausių inžinierių taip, kad sulaikytų jūsų dėmesį kuo ilgiau. Tikėtis, kad įveiksite šias technologijas vien pasikliaudami savo valios jėga, yra naivu ir garantuoja pralaimėjimą. Norint dirbti efektyviai, būtina susikurti išorinę aplinką, kuri natūraliai blokuotų prokrastinacijos galimybes.
Prieš imdamiesi svarbios užduoties, atlikite fizinės ir skaitmeninės aplinkos valymą. Išneškite telefoną į kitą kambarį arba bent jau įjunkite rėžimą, blokuojantį visus garsus ir vibracijas. Kompiuteryje uždarykite visas nereikalingas naršyklės korteles – palikite tik tas, kurių tiesiogiai reikia konkrečiam darbui. Jei jaučiate, kad negalite susilaikyti nepatikrinę naujienų portalų, įsidiekite naršyklės plėtinius, kurie laikinai blokuoja prieigą prie pramoginių svetainių jūsų darbo valandomis. Kai aplinkoje nebelieka lengvų ir greitų pabėgimo kelių, protas greičiau susitaiko su esama padėtimi ir pasineria į darbą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie prokrastinaciją
Nepaisant to, kad apie laiko valdymą ir atidėliojimą parašyta tūkstančiai knygų, žmonėms vis dar kyla daugybė specifinių klausimų. Žemiau pateikiame atsakymus į aktualiausius ir dažniausiai užduodamus klausimus, kurie padės išsklaidyti mitus bei dar geriau suprasti savo elgesį.
Ar prokrastinacija yra tas pats, kas tinginystė?
Visiškai ne. Tai yra dvi skirtingos psichologinės būsenos. Tinginys yra asmuo, kuris neturi jokio vidinio noro veikti ir yra visiškai patenkintas esama neveiklumo situacija; jis nejaučia jokios kaltės dėl to, kad nieko nedaro. Tuo tarpu atidėliojantis žmogus labai nori arba jaučia pareigą atlikti užduotį, jam tai rūpi, tačiau dėl vidinių psichologinių barjerų jis tiesiog negali savęs prisiversti pradėti. Skirtingai nei tinginys, prokrastinatorius proceso metu išgyvena stiprų vidinį konfliktą, savigraužą, kaltės ir streso jausmą.
Ar atidėliojimas visada yra blogas dalykas?
Daugeliu atvejų – taip, atidėliojimas turi destruktyvių pasekmių. Tačiau kai kurie psichologai išskiria reiškinį, vadinamą „aktyvia prokrastinacija“. Tai situacijos, kai žmogus visiškai sąmoningai ir apgalvotai atideda užduotį iki paskutinės minutės, žinodamas, kad adrenalinas ir laiko spaudimas jį motyvuoja geriausiam rezultatui. Tokie žmonės sugeba kokybiškai dirbti streso sąlygomis ir terminų nevėluoja. Vis dėlto, tokio pobūdžio atidėliojimas tinka toli gražu ne visiems ir ne visose srityse, todėl juo piktnaudžiauti nereikėtų.
Kaip padėti vaikui ar paaugliui, kuris nuolat atidėlioja namų darbus?
Svarbiausia yra pakeisti bendravimo toną. Venkite lipdyti vaikui tinginio etiketę, nes tai tik žlugdo jo savivertę. Paaugliai labai dažnai atidėlioja užduotis dėl to, kad jų prefrontalinė smegenų žievė (atsakinga už organizuotumą ir ilgalaikių pasekmių įvertinimą) dar tebesivysto ir pilnai susiformuos tik sulaukus dvidešimt kelerių metų. Užuot barę, padėkite vaikui sukurti palankią aplinką: sudarykite namų darbų rutiną, mokykite didelius projektus pjaustyti į mažas dalis, pasiūlykite pagalbą pačioje pradžioje, kai įveikti pradinį pasipriešinimą yra sunkiausia. Taip pat atkreipkite dėmesį į emocijas – galbūt vaikas atidėlioja matematiką ne iš tingėjimo, o todėl, kad nesupranta temos ir gėdijasi tai pripažinti.
Ar lėtinis atidėliojimas gali būti susijęs su psichologiniais sutrikimais, tokiais kaip ADHD?
Taip, nuolatinė, labai stipriai išreikšta prokrastinacija, kuri griauna asmens funkcionavimą visuomenėje, yra vienas iš pagrindinių simptomų žmonėms, turintiems dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD). Tokiems asmenims smegenų dopamino veiklos ypatumai daro nuobodžių ar rutininių darbų pradžią fiziologiškai nepakeliamą. Jei matote, kad jokie tradiciniai laiko planavimo metodai neveikia, o atidėliojimas kritiškai kenkia jūsų finansams, darbui ar sveikatai, visuomet rekomenduojama pasikonsultuoti su psichologu ar psichiatru.
Žingsniai link produktyvesnio ir ramesnio rytojaus
Galutinė pergalė prieš įprotį atidėlioti prasideda nuo labai svarbaus momento – savęs atleidimo ir atjautos. Griežta savikritika, savęs niekinimas ir nuolatinis graužimas dėl praeityje iššvaistyto laiko tik dar labiau padidina stresą, emocinį išsekimą, o kartu – ir patį prokrastinacijos lygį. Užuot baudę save už vakarykštes klaidas, giliai įkvėpkite ir sutelkite visą savo dėmesį išskirtinai į šią akimirką. Tai, kas įvyko praeityje, jau yra baigta ir nepakeičiama, tačiau būtent šiandien ir būtent dabar jūs turite pilną galią priimti visiškai kitokius sprendimus.
Tam, kad pajudėtumėte iš mirties taško, nereikia milžiniškų žygdarbių. Pradėkite nuo pačių smulkiausių pokyčių. Pasirinkite vieną, net ir pačią mažiausią užduotį, kurios vengėte visą savaitę. Garsiai ištarkite sau, kad darysite ją tik penkias minutes. Leiskite sau dirbti netobulai, nedrąsiai, darykite klaidas. Parašykite prastą pirmąjį juodraštį, prastai iššluokite kambarį, atsakykite į laišką netobulu sakiniu. Prisiminkite auksinę taisyklę: bet koks, net ir pats netobuliausias veiksmas visada yra šimtą kartų geresnis ir vertingesnis už tobulą neveiklumą ir idėjų brandinimą vien tik savo galvoje.
Galų gale, svarbu suprasti, kad tikrasis produktyvumas nėra virtimas bejausmiu, nenuilstančiu darbo robotu, kuris niekada nesiilsi. Sveikas produktyvumas yra sumanus savo ribotos energijos, emocijų bei laiko valdymas. Kai pamažu išmokstame atpažinti savo atidėliojimo spąstus ir imtis veiksmų tuoj pat, mes atgauname kai ką kur kas brangesnio už gerus darbo rezultatus – mes atgauname vidinę ramybę. Nebelieka sunkiai slegiančio, amžinai fone skambančio „aš privalau“ balso. Taigi, ženkite tą pirmąjį, kad ir labai mažą žingsnį šiandien, ir stebėkite, kaip diena iš dienos jūsų pasitikėjimas savimi, ramybė ir gyvenimo kokybė grįžta į jūsų rankas.
